Zdravé svačinky na jarní a letní výlety

Zapomeňte na přeslazené sušenky či těžké bagety! Inspirujte se raději tipy recepty na zdravé, chutné a snadno přenosné svačinky, které vás zasytí, dodají potřebnou energii a nezatíží váš žaludek.

Co by měla ideální výletní svačinka splňovat?

Správná svačinka na výlet by se měla snadno balit a přenášet, aniž by se rozmačkala nebo vytekla. Zejména na delší výlety bez možnosti chlazení volte potraviny, které se rychle nekazí. Měla by obsahovat kombinaci komplexních sacharidů pro energii, bílkovin pro zasycení a zdravých tuků. Ideální jsou svačinky, které se dají jíst rukama a nedrobí.

Během fyzické aktivity, ať už je to svižná procházka, celodenní túra nebo jste z kůlny vytáhli horská kola, naše tělo spotřebovává více energie. Pravidelný přísun kvalitních živin prostřednictvím svačin pomáhá zabránit prudkým poklesům krevního cukru, které vedou k únavě a podrážděnosti. Hlad a únava negativně ovlivňují naši psychickou pohodu a tím i vše ostatní. Pro malé výletníky je pravidelná a chutná svačinka obzvlášť důležitá.

Recepty na zdravé svačinky na cesty

Zde je několik osvědčených receptů, které jsou jednoduché na přípravu a skvěle se hodí na jakýkoliv jarní či letní výlet.

Domácí energetické tyčinky bez pečení

Tyto tyčinky jsou plné energie, vlákniny a zdravých tuků. Příprava je nenáročná.

• Suroviny:

  1. 1 hrnek ovesných vloček (jemných)

  2. 1/2 hrnku nasekaných ořechů (mandle, vlašské ořechy, kešu)

  3. 1/4 hrnku semínek (slunečnicová, dýňová, lněná, chia)

  4. 1/2 hrnku sušeného ovoce (rozinky, meruňky, datle – nakrájené na malé kousky)

  5. 1/4 hrnku medu nebo javorového sirupu

  6. 2 lžíce ořechového másla (mandlové, arašídové)

  7. Špetka skořice (volitelně)

• Postup:

  1. V míse smíchejte ovesné vločky, nasekané ořechy, semínka a sušené ovoce.

  2. V malém kastrůlku na mírném ohni zahřejte med (nebo sirup) s ořechovým máslem, dokud se nespojí. Nemusí se vařit.

  3. Tekutou směs nalijte k suchým ingrediencím a důkladně promíchejte, aby se vše spojilo.

  4. Směs natlačte do malé formy (cca 20x20 cm) vyložené pečicím papírem. Snažte se ji co nejvíce upěchovat.

  5. Dejte alespoň na 1-2 hodiny ztuhnout do lednice. Poté nakrájejte na tyčinky.

  6. Skladujte v lednici v uzavřené nádobě.

Ovocno-ořechové směsi – Váš osobní trail mix

Nejjednodušší a nejvariabilnější svačinka. Namíchejte si ji přesně podle chuti.

• Tipy na ingredience:

  • Ořechy: Mandle, vlašské ořechy, kešu, lískové ořechy, pekanové ořechy, para ořechy (nepražené, nesolené).

  • Semínka: Slunečnicová, dýňová, chia, konopná.

  • Sušené ovoce (nesířené, bez přidaného cukru): Rozinky, brusinky, meruňky, švestky, datle, fíky, goji.

  • Volitelné doplňky: Kousky hořké čokolády (s vysokým obsahem kakaa), kokosové lupínky, lyofilizované ovoce.

• Postup: Jednoduše smíchejte své oblíbené ingredience v požadovaném poměru a uložte do uzavíratelné krabičky nebo sáčku.

Slané potěšení: Zeleninové muffiny se sýrem

Tyto muffiny jsou skvělou slanou alternativou, zasytí a dodají bílkoviny.

• Suroviny (na cca 12 muffinů):

  1. 1 hrnek strouhané cukety (vymačkané od přebytečné vody)

  2. 1/2 hrnku strouhané mrkve

  3. 1/2 hrnku nasekané jarní cibulky nebo pórku

  4. 100 g strouhaného tvrdého sýra (eidam, gouda)

  5. 1 a 1/2 hrnku hladké špaldové nebo celozrnné mouky

  6. 2 lžičky kypřicího prášku

  7. 1/2 lžičky soli, špetka pepře, bylinky dle chuti (oregano, bazalka)

  8. 2 vejce

  9. 1/2 hrnku mléka

  10. 1/4 hrnku olivového oleje

• Postup:

  1. Předehřejte troubu na 180 °C a vyložte formu na muffiny papírovými košíčky.

  2. V míse smíchejte mouku, kypřicí prášek, sůl, pepř a bylinky.

  3. V druhé míse prošlehejte vejce s mlékem a olejem.

  4. Tekutou směs vlijte k sypké a krátce promíchejte.

  5. Opatrně vmíchejte strouhanou cuketu, mrkev, jarní cibulku a sýr.

  6. Těsto rozdělte do formiček a pečte cca 20-25 minut, dokud nejsou muffiny zlatavé a propečené (otestujte špejlí).

  7. Nechte vychladnout.

Lehké a syté: Celozrnné wrapy plné chuti

Wrapy jsou skvěle variabilní a snadno se jedí i na cestách.

• Tipy na náplně:

  • Humus a zelenina: Celozrnná tortilla potřená hummusem, naplněná proužky papriky, okurky, mrkve a listovým salátem.

  • Tvarohová pomazánka s kuřecím masem/tofu: Celozrnná tortilla potřená tvarohovou pomazánkou s bylinkami, plátky grilovaného kuřecího masa nebo opečeného tofu a ledovým salátem.

  • Avokádo a vejce: Celozrnná tortilla s plátky avokáda, na tvrdo uvařeným vejcem, špenátem a kapkou citronové šťávy.

• Postup: Tortillu lehce nahřejte (lépe se balí), potřete základem, obložte náplní a pevně srolujte. Zabalte do alobalu nebo potravinářské fólie.

Zdravá a chutná svačinka je nedílnou součástí každého úspěšného jarního či letního výletu. S trochou plánování a našimi recepty si můžete snadno připravit dobroty, které vám dodají energii, zasytí, ale zbytečně nepřipraví krušné časy vašemu žaludku. Tak si sbalte batoh, oblékněte pohodlné legíny nebo kapsáče, připravte si skvělou svačinku a vyrazte za dobrodružstvím s úsměvem a plní sil. Ať stojí každý okamžik za to!

zdroj fotografií: Decathlon